گرما زدگي

گرما زدگي ( Heat stress)
درحين تمرين درمحيطهاي گرم . بدن از طريق عرق دماي بدن را متعادل نگاه مي دارد . عامل خنك كردن بدن عرق كردن نيست بلكه تبخير عرق بدن است كه باعث خنك شدن بدن مي گردد . اگر عرق بصورت قطراتي از بدن بريزد ، زمان كافي براي تبخير شدن را نخواهد داشت وبدن بجاي از دست دادن گرما تنها آب خود را از دست داده است .
ورزشكاران به ازاي هر ساعت تمرين يا مسابقه درحدود 5/1 تا 3 ليتر از آب بدن خود رااز دست مي دهند . اين آب از دست رفته بايستي مجددا جايگزين گردد . درغير اينصورت بدن دچار دهيدراسيون ( كاهش شديد آب) مي شود . و بدن فردي كه دچار دهيدراسيون شده است عملكرد مطلوبي نخواد داشت . دراكثر ورزشها آب بدن را مي توان با مصرف يك تا دو ليوان آب قبل از مسابقه با تمرين وادامه مصرف آب درحين تمرين حفظ نمود . ( توجه داشته باشيد كه مكانيسم تنشنگي نياز بدن به آب را هميشه كمتر از حد معمول تخمين مي زند )
برخي از الكتروليتها (از قبيل سديم وپتاسيم ) كه براي عملكرد مطلوب عضلات ضروري هستند . ازطريق عرق كردن ازدست مي روند . البته كاهش سديم (‌نمك ) چندان زياد نيست . به طور معمول ، نمكي كه از طريق غذاها به بدن ميرسد هرگونه كاهش در مقدار سديم دفع شده از طريق عرق را جبران مي كند . كاهش ميزان پتاسيم نيز با مصرف ميوه هاي غني از پتاسيم ازقبيل پرتغال،ليمو ، موز و سبزيجات(بويژه گوجه فرنگي) جبران مي شود..
برخي ازمربيان ترجيح مي دهند كه از نوشيدنيهاي تجاري كه حاوي كربوهيدراتهاوالكتروليتها هستنداستفاده كنند . اين نوشيدنيها بدليل اينكه باب طبع اكثر ورزشكاران مي باشند . باعث تشويق آنها به مصرف بيشتر اين مايعات مي گردند. تامين آب بدن درحين تمرين يا مسابقه وانجام تمرين در ساعات خنك تر روز از نكات بسيار مهم براي پيشگيري از گرما زدگي است . نوشيدنيهاي حاوي كربوهيدرات براي فعاليتهاي طولاني مدتي ( كه بيشتر از يك ساعت طول مي كشد ) بسيار مناسب است مصرف الكترو.ليتها نيز بدليل كاهش دفع آب از طريق ادرار مناسب خواهند بود .
درصورتيكه مسابقات شما در محيط هاي گرم بر گزار مي شود از طريق روشهاي زير مي توانيد ورزشكارانتان را براي رقابت آماده كنيد :
· آمادگي جسماني : آمادگي هوازي بدن ، سيستم گردش خون را كه عهده دار انتقال گرما است را كاراتر مي كند . بدن افرادي كه از نظر بدني آماده تر هستند زودتر شروع به عرق كردن مي كند واحتمال گرما زدگي در آنها كمتر است .
· سازگاري با گرما : چهار تا هشت روز تمرين در گرما ، ورزشكارانتان را براي مسابقه درمحيطهاي خيلي گرم آماده مي كند .

· لباس وپوشش مناسب :از لباس يا تجهيزاتيكه مانع تعريق يا تبخير عرق بدن مي شوند .استفاده نكنيد . همچنين از پوشيدن لباسهاي تيره كه سبب جذب گرما ونور خورشيد مي شوند ، خودداري كنيد .

· مصرف مايعات : ازاينكه ورزشكارانتان به ميزان كاقي آب بدن خود را تامين مي كنند ، اطمينان حاصل كنيد . آنها بايستي قبل از مسابقه ، در طي مسابقه و پس از مسابقه آب بنوشند .

· مصرف نوشيدنيهاي حاوي الكتروليت : ورزشكاران را تشويق كنيد كه از نوشيدنيهاي حاوي الكتروليت وكربو هيدرات استفاده كنند واز غذاهاي غني از پتاسيم ميل نمايند.


منبع : كتاب Successful coaching
تاليف: Rainer martens
ترجمه : farid ms