اعتماد به نفس

ورزشكاراني كه داراي اعتماد به نفس مطلوبي هستند ،براساس توانائيهايشان اهداف واقع بينانه اي را تعيين مي كنند .ورزشكاران داراي اعتماد به نفس ازخود شناخت دارند ،يعني خود را تاآن حد مي شناسند كه وقتي به حد نهايي توانائيشان رسيدنداحساس موفقيت نمايند و براي رسيدن به اهداف غير واقع بينانه تلاش نكنند.
دارا بودن اعتماد به نفس مطلوب يك ضرورت ويك ويژگي شخصي بسيارمهم وواجب براي ورزشكاران است .ولي به تنهايي ضامن اينكه آنها بخوبي عمل كنند نيست .ورزشكاران بايستي مهارتهاي جسماني رانيز براي اجراي مطلوب داراباشند . اعتماد به نفس هرچند هم زياد باشد بازهم نمي تواند جا يگزين مهارت هاي جسماني و دانش ضروري براي انجام يك ورزش خاص شود .اعتماد به نفس و شايستگي با هم توسعه مي يابند ويكديگر را تقويت مي كنند .دارا بودن اعتماد به نفس بدون داشتن شايستگي ،دارا بودن اعتماد به نفس كاذب است .
برخي از ورزشكاران معتقدند كه اعتماد به نفس آنها را درمقابل اشتباهات ايمن مي كند .اما چنين نيست، بلكه اعتماد به نفس سالم است كه مي تواند سلاح نيرومند ي به فرد براي روياروي با اشتباهات بدهد .زمانيكه ارزش شخصي ورزشكاران مورد ترديد نيست ،آنها براي تصحيح اين اشتباهات احساس آزادي مي كنند .وازتلاش كردن نمي ترسند .مربياني كه ورزشكاران را براي اشتباهات شان سرزنش مي كنند احتما لا استفاده از اين سلاح نيرومند را انكار مي كنند .

عضلات

عضلات
بدن انسان اساساً از استخوان ،عضله وچربي ساخته شده است .تعداد 639 عضله مختلف درحدود 45 درصد وزن بدن را تشكيل مي دهند.هريك از اين عضلات چهار ويژگي مجزاوقابل اندازه گيري دارند كه براي ما حائز اهميت است:
1. مي توانند نيرو توليد كنند كه بعنوان نيروي عضلاني قابل اندازه گيري است .
2. مي توانند انرژي ذخيره كنند كه امكان فعاليت در دوره هاي زماني طولاني رابدون وابستگي واتكا به جريان خون را مي دهد- كه عموما از آن بعنوان استقامت عضلاني نام برده مي شود.
3. مي توانند با سرعتهاي مختلفي كوتاه شوند .كه به آن سرعت انقباض گفته مي شود .
4. مي توانند كشيده شوند وسپس به حالت اول برگردنند .به اين قابليت، خاصيت كشساني(الاستيسيته ) گفته مي شود.
به تركيبي از اين چهار ويژگي توان عضلاني گفته مي شود.
براي اينكه عضلات خوب عمل كنند ،بايستي سوخت انرژي آنها بطور مداوم تامين گردد.اين عمل توسط خون كه انرژي راازششها و دستگاه گوارش به عضلات مي برد صورت مي گيرد .خون توسط قلب بداخل عروق خوني فرستاده مي شود .چنين ظرفيت مركبي را براي تامين انرژي عضلات فعال ،توان ارگانيك مي نامند .
ظرفيت و كارائي عملكرد بدن شما بستگي به ميزان توسعه هم توان عضلاني وهم ارگانيكي ازطريق تمرينات منظم دارد.اما ،اين سطح از توسعه توان تحت تاثير فاكتورهاي از قبيل تيپ (نوع)بدن ،غذايي كه مي خوريد ،وجود يا عدم وجود بيماري ،استراحت و خواب قرار مي گيرد .تنها زماني از نظر جسماني آماده خواهيد بود كه توان ارگانيكي وعضلاني خود را بصورت مناسب طوري توسعه داده باشيدكه با بالاترين كارائي ممكن عمل نمايند.

درمان فوري براي آسيب ديدگي بافت هاي نرم بدن عبارت است از :
استراحت (rest) , استفاده از يخ (ice), اعمال فشار(compression)و بالا نگه داشتن(elevation) عضوآسيب ديده
· استراحت سرعت خونريزي راكاهش داده و از خطر آسيب ديدگي بيشتر مي كاهد
· قراردادن يخ روي عضو آسيب ديده ,خونريزي و تورم را كاهش مي دهد .
· اعمال فشار باعث كاهش خونريزي شده تورم راكم مي كند
· بالا نگه داشتن سبب مي شودتا براثر نيروي جاذبه مايعات جمع شده از بخش آسيب ديده خارج شده و خونريزي و تورم كاهش يابد
نحوه استفاده از يخ
· هرگز نبايستي يخ رامستقيما با پوست تماس پيدا كند . براي جلوگيري از سرمازدگي بافت بايستي يخ را بين يك حوله قرارداده وروي بافت آسيب ديده بگذاريم.
· مدت استفاده از يخ در حدود 15 دقيقه در هر دو ساعت است . البته اين زمان بسته به اندازه و عمق بافت آسيب ديده تغيير مي كند . اين زمان در 24 ساعت بعدي بتدريج كاهش مي يابد . درصورتيكه دربخش هاي ازبدن دجار اختلالات گردش خون هستيد ويا نسبت به سرما آلرژي داريد در اين نواحي از يخ استفاده نكنيد
· در24 ساعت اول آسيب ديدگي هرگز نبايد از گرما درماني استفاده كنيدويا با گرما موضع آسيب ديده را مالش دهيد .همچنين استفاده از ماساژ عمقي مضر است

تغذيه قبل از مسابقات

تغذيه قبل از مسابقات
احتمالا بهترين زمان براي مصرف غذا سه ساعت قبل از شروع مسابقه است چرا كه فرصت كافي را براي هضم آن دراختيار مي گذارد.ورزشكاران عموما مي توانندغذايشان را براساس تجربيات گذشته خويش انتخاب كنند.تنش،اظطراب،وهيجان، بيشتر از انتخاب غذا سبب اختلالات گوارشي مي شوند.عموما پذيرفته شده :كه مصرف چربي بدليل دير هضم بودنشان بايستي به حداقل برسد،ازخوردن مواد غذايي كه ايجاد نفخ مي كنند خودداري نمود،ومصرف غذاهاي پروتييني وبا سلولز زياد را قبل از مسابقات طولاني مدت به حداقل ممكن رساندتا ازدفع زيادادرار ومدفوع جلوگيري كرد.بايستي دوياسه فنجان مايع(بدون كافئين) رابراي اطمينان از كافي بودن آب بدن نوشيد.بايستي توجه داشت كه هيجان مسابقه يكي از دلايل اصلي براي مصرف غذاهاي ويژه اي است كه قبل از مسابقات مصرف مي شود.
از آنجاكه بسياري از كسا نيكه بطور عادي تمرين ميكنند در طي تمريناتشان به رقابت نمي پردازند،دلايل كمي براي تغيير برنامه غذايي طبيعي آنان قبل از تمرينا ت عاديشان وجود دارد.همچنين اگرتمرينات بصورت ملايم وغير رقابتي انجام مي شود نيازي به تعويق انداختن تمرينات براي مدتي طولاني پس از صرف غذا نيست .

گرما زدگي

گرما زدگي ( Heat stress)
درحين تمرين درمحيطهاي گرم . بدن از طريق عرق دماي بدن را متعادل نگاه مي دارد . عامل خنك كردن بدن عرق كردن نيست بلكه تبخير عرق بدن است كه باعث خنك شدن بدن مي گردد . اگر عرق بصورت قطراتي از بدن بريزد ، زمان كافي براي تبخير شدن را نخواهد داشت وبدن بجاي از دست دادن گرما تنها آب خود را از دست داده است .
ورزشكاران به ازاي هر ساعت تمرين يا مسابقه درحدود 5/1 تا 3 ليتر از آب بدن خود رااز دست مي دهند . اين آب از دست رفته بايستي مجددا جايگزين گردد . درغير اينصورت بدن دچار دهيدراسيون ( كاهش شديد آب) مي شود . و بدن فردي كه دچار دهيدراسيون شده است عملكرد مطلوبي نخواد داشت . دراكثر ورزشها آب بدن را مي توان با مصرف يك تا دو ليوان آب قبل از مسابقه با تمرين وادامه مصرف آب درحين تمرين حفظ نمود . ( توجه داشته باشيد كه مكانيسم تنشنگي نياز بدن به آب را هميشه كمتر از حد معمول تخمين مي زند )
برخي از الكتروليتها (از قبيل سديم وپتاسيم ) كه براي عملكرد مطلوب عضلات ضروري هستند . ازطريق عرق كردن ازدست مي روند . البته كاهش سديم (‌نمك ) چندان زياد نيست . به طور معمول ، نمكي كه از طريق غذاها به بدن ميرسد هرگونه كاهش در مقدار سديم دفع شده از طريق عرق را جبران مي كند . كاهش ميزان پتاسيم نيز با مصرف ميوه هاي غني از پتاسيم ازقبيل پرتغال،ليمو ، موز و سبزيجات(بويژه گوجه فرنگي) جبران مي شود..
برخي ازمربيان ترجيح مي دهند كه از نوشيدنيهاي تجاري كه حاوي كربوهيدراتهاوالكتروليتها هستنداستفاده كنند . اين نوشيدنيها بدليل اينكه باب طبع اكثر ورزشكاران مي باشند . باعث تشويق آنها به مصرف بيشتر اين مايعات مي گردند. تامين آب بدن درحين تمرين يا مسابقه وانجام تمرين در ساعات خنك تر روز از نكات بسيار مهم براي پيشگيري از گرما زدگي است . نوشيدنيهاي حاوي كربوهيدرات براي فعاليتهاي طولاني مدتي ( كه بيشتر از يك ساعت طول مي كشد ) بسيار مناسب است مصرف الكترو.ليتها نيز بدليل كاهش دفع آب از طريق ادرار مناسب خواهند بود .
درصورتيكه مسابقات شما در محيط هاي گرم بر گزار مي شود از طريق روشهاي زير مي توانيد ورزشكارانتان را براي رقابت آماده كنيد :
· آمادگي جسماني : آمادگي هوازي بدن ، سيستم گردش خون را كه عهده دار انتقال گرما است را كاراتر مي كند . بدن افرادي كه از نظر بدني آماده تر هستند زودتر شروع به عرق كردن مي كند واحتمال گرما زدگي در آنها كمتر است .
· سازگاري با گرما : چهار تا هشت روز تمرين در گرما ، ورزشكارانتان را براي مسابقه درمحيطهاي خيلي گرم آماده مي كند .

· لباس وپوشش مناسب :از لباس يا تجهيزاتيكه مانع تعريق يا تبخير عرق بدن مي شوند .استفاده نكنيد . همچنين از پوشيدن لباسهاي تيره كه سبب جذب گرما ونور خورشيد مي شوند ، خودداري كنيد .

· مصرف مايعات : ازاينكه ورزشكارانتان به ميزان كاقي آب بدن خود را تامين مي كنند ، اطمينان حاصل كنيد . آنها بايستي قبل از مسابقه ، در طي مسابقه و پس از مسابقه آب بنوشند .

· مصرف نوشيدنيهاي حاوي الكتروليت : ورزشكاران را تشويق كنيد كه از نوشيدنيهاي حاوي الكتروليت وكربو هيدرات استفاده كنند واز غذاهاي غني از پتاسيم ميل نمايند.


منبع : كتاب Successful coaching
تاليف: Rainer martens
ترجمه : farid ms